Talvez você já tenha sentido que o mundo espera demais de você… e, do nada, seu coração dispara, o ar some e o medo cresce sem motivo claro. Assusta mesmo. Mas respira comigo: ataques de pânico são intensos, passam e, por si só, não são perigosos. Eles atingem o pico em poucos minutos e costumam durar de 10 a 30 minutos. Muita gente vive isso, especialmente no fim da adolescência e início da vida adulta.

Ataques de pânico: o que são e como reconhecer

Ataque de pânico x ansiedade: qual a diferença?

• Ataque de pânico: começa de repente, com medo intenso e rápido.
• Ansiedade: é mais contínua, difusa, tipo uma nuvem que acompanha o dia.

Sinais comuns para ficar de olho

• Coração acelerado, falta de ar, tremor, tontura, suor frio.
• Sensação de desmaio, formigamento, náusea, medo de “perder o controle”.
• Os sintomas variam de pessoa para pessoa. E passam.

O que fazer durante um ataque de pânico

Respiração diafragmática 4-4-6

• Inspire pelo nariz por 4 segundos.
• Segure o ar por 4 segundos.
• Solte pela boca por 6 segundos.
• Repita por 2 a 3 minutos. Mãos na barriga ajudam a sentir o ar descendo.

Técnica 5-4-3-2-1 (grounding)

• 5 coisas que você vê.
• 4 coisas que você toca.
• 3 sons que você ouve.
• 2 cheiros que você percebe.
• 1 sabor que você sente.

Isso “ancora” seu cérebro no presente e tira foco do medo.

Depois do ataque: como se recuperar

Anote gatilhos e sentimentos

• Onde você estava? O que pensou? O que sentiu? O que ajudou?

Esse registro te ensina sobre você e dá senso de controle.

Cuide do corpo

• Beba água, alongue, faça um lanche leve.
• Descanse um pouco. Evite cafeína logo após.

Prevenção: rotina que protege sua mente

Sono, comida e movimento

• Tente horários regulares de sono.
• Refeições simples ao longo do dia.
• 20 a 30 minutos de atividade leve: caminhada, dança, alongamento.

O que evitar em excesso

• Cafeína, álcool, nicotina e maratonas de tela podem aumentar a ansiedade.

Quando buscar ajuda profissional

• Se as crises forem frequentes, você começar a evitar lugares, ou isso afetar estudo, trabalho ou sono.
• Psicólogo(a) e médico(a) psiquiatra podem ajudar. Se surgir um sintoma novo e muito intenso, vale checar avaliação médica.

Terapia cognitivo-comportamental (TCC), em palavras simples

• Você aprende a reconhecer pensamentos, treinar respostas e praticar técnicas para crises. É prático e funciona para muita gente.

Como encontrar atendimento acessível

• Clínicas-escola de psicologia, SUS/CAPS, convênio ou plataformas online.
• Verifique registro no CRP do(a) profissional.

E se eu te dissesse que tá tudo bem não ter todas as respostas agora? Você não é seu pânico. Você é maior que ele. E você? Já passou por ataques de pânico? Comente o que te ajudou e salve este guia para consultar quando precisar.